Hvordan trene riktig?
Posted by Per A den 17 april 2008
Flere har spurt om det er mulig å få en liten veiledning på hvordan man kan få best mulig utbytte av treningsøktene. Personlig er jeg en amatør på dette området, men famler meg fram og leser litt her og der – og ikke minst forsøker å snappe opp noe av det vår sykkelprofessor, Tom Martin Biseth, har postulert på samlingene våre;
Innledning: Per Astrup Andreassen
Korte og intense økter, med intervaller er Biseths råd. Skal det være styrketråkkintervaller bør de komme tidlig i økten og ikke etter utholdenhetsintervaller. Intense økter på mer enn to timer er bortkastet i følge Biseth, en time kan være nok. En langtur er det når det blir over 4-5 timer.
Johan Kaggestad råd i Sykkelmagasinet nr. 2 2008:
I februarutgaven av Sykkelmagasinet skriver Johan Kaggestad om den norske utholdenhetsmodellen, som har gitt usedvanlig gode resultater i mange av ”surstoffsnapper”-idrettene. Denne modellen baserer seg på en god mengdebase i bunnen. Du må trene mye i sone 1 og 2 for å kunne tåle å trene i sone 3 og høyere. Kaggestads erfaring er at de fleste øktene med høy intensitet bør ligge i sone 3. Den belastningen kan holdes relativt lenge, og er derfor svært relevant for sykkel.
Våre beste utøvere innen utholdenhetsidretter gjennomfører ca. 80 – 85 % av treningene i sone 1 og 2. Det sier seg selv at sykkeløkter på flere timer – gjerne 5-8 timer – må foregå i roligere tempo, skriver Kaggestad. Han anbefaler videre at en økt med høy intensitet (over sone 2) følges av to dager med roligere intensitet, og gjerne vesentlig mer mengde.
Anbefalt intensitetsskala fra Olympiatoppen:
I-sone % av VO2 maks % av maks hjertefrekv.
1 45-65 60-72
2 68-80 72-82
3 80-87 82-87
4 87-94 87-92
5 94-100 92-97
Maksimal hjertefrekvens
Maks hjertefrekvens er vanskelig å finne nøyaktig, skriver Johan Kaggestad i Sykkelmagasinet nr. 2 2008. Teoretisk finner du den ved å presse deg maksimalt, noe som i seg selv ikke er så lett og er forbundet med stort ubehag. Spøkefullt har Kaggestad sagt at man gjør en avtale med en eier av en Pittbull. Finner en bakke, passe lang og passe hellning. Ta oppvarmingsintervaller. I det tredje intervallet ber du eieren slippe bikkja og løper det du makter. Den høyeste pulsen du da får er trolig din makspuls. Kaggestad sier ikke noe om hva man gjør hvis bikkja vinner spurten!
Tommelfinger-regel
Man kan også gjøre det litt mindre smertefullt. Kaggestad sier hans fremgangsmåte er 220 minus alder ganger 0,75. Dvs. er du 35 år blir det slik: 220-(35×0,75)= 194.
Han anbefaler at varighet på øktene i de forskjellige soner økes etter hvert. I de første ukene er kanskje en økt i sone 1 tre timer. Like før konkurransene begynner har den lengste økten i denne sonen kanskje økt til 6 timer.
”Du må trene mye i sone 1 og 2 for å kunne tåle å trene i sone 3 og høyere”
Eksempler på økter i sone 3 og 4
Anbefalt av Olympiatoppen:
Trening i Sone 3 Trening i Sone 4
6×15 min. Pause=2 min. 10×6 min. Pause=2-3 min.
2×25 m. P=3-4 m. 8×5 m P=2 m.
5×10 m. P=2 m. 15×3 m. P=1 m.
8×8 m. P=2 m. 10x(5×40s P=20s.)P=2-3m.
40-60 m. sammenh. 30-40 m. sammenh.
50×1 m. P=20 s.
Fordeling av øktene
Kaggestad anbefaler følgende fordeling mellom sone 3 og 4: 75/25 %. Han anbefaler ikke sone 4-økter før i midten av februar. Bygg basen godt nok først. Anbefalingen er lett bevegelse i pausene – ikke stå stille, men la beina gå.
Uansett må nøkkelen være at du styrer øktene etter hvordan du føler deg. Utsett heller en økt med høy intensitet til dagen etter hvis du føler deg sliten. En forutsetning er at økten med høy intensitet (over sone 2) gjøres dagen etter minst to økter med lavere intensitet. Sjekk alltid at økten med lavere intensitet virkelig gikk i den planlagte sonen. –Jeg har liten tro på en opphoping av intense økter gjennom ”blokking”, sier Kaggestad til Sykkelmagasinet. Risikoen for å havne i feiltrening (noen kaller det overtrening) er stor.
Summen av aktivitet og hvile
Trening er summen av aktivitet + hvile. Eller sagt på en annen måte: summen av økter med lav intensitet og høy intensitet. Du oppnår effekt av trening når du forstår at økten i dag må gjennomføres slik at den er en funksjon av økten som ble kjørt i går og den du skal gjennomføre i morgen. Alt henger sammen, ingen økt kan sees isolert fra de andre.
Lykke til, og bruk vettet!
Hentet fra Johan Kaggestads artikkel i Sykkelmagasinet nr. 2
